タンパク質を十分に摂取していますか?

最近はプロテイン パウダーの広告が至る所で見られ、筋肉質の人がトロフィーのように自分の強さを誇示しているのがよく見られます。しかし、プロテインは筋肉をつけたい人だけのものではありません。骨から爪まで、体全体の正常な機能をサポートするため、すべての人にとって不可欠なものです。

人体には 10,000 種類以上のタンパク質が含まれており、それぞれがアミノ酸と呼ばれる分子で構成されています。「体が正常に機能するには、20 種類のアミノ酸が必要です」と栄養士の Riya Lakhani-Kanji 氏は説明します。「ただし、体内で生成できるのはそのうち 11 種類だけです。残りの 9 種類の必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。」

これらのアミノ酸は、さまざまな身体機能に不可欠です。「アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、筋肉の成長、修復、維持に不可欠です」と栄養士のミレーナ・ケーラーは言います。「また、長時間の運動中のエネルギー源として機能し、免疫細胞の生成と機能にも役立ちます。特定のアミノ酸は神経伝達物質やホルモンの前駆体であり、たとえばチロシンは甲状腺ホルモンの生成に必要です。さらに、アミノ酸は皮膚、骨、結合組織の構造を形成するコラーゲン合成の鍵となります。」

**どれくらいのタンパク質が必要ですか?**

1 日のタンパク質必要量は、年齢、活動レベル、全体的な健康状態などの要因によって異なります。「一般的なガイドラインは、体重 1 キログラムあたり約 0.8 グラムのタンパク質を摂取することです」と Riya はアドバイスします。「ほとんどの成人の場合、これは 1 日あたり 50 ～ 70 グラムのタンパク質に相当します。」

これを大局的に捉えるために、リヤ氏は「手のひらほどの大きさの鶏の胸肉には、通常約 30 グラムのタンパク質が含まれています。同様に、調理した豆やレンズ豆 1 カップには 15 ～ 18 グラム、大きな卵 2 個には約 12 グラムのタンパク質が含まれています」と指摘しています。

しかし、より多くのタンパク質を必要とする人もいるかもしれません。「運動後は、筋肉の修復と増強のために追加のタンパク質が必要になります」とリヤは説明します。「妊娠中や授乳中の女性も、赤ちゃんの成長と発育をサポートするために追加のタンパク質が必要です。さらに、病気や手術から回復している人は、治癒プロセスを助けるためにタンパク質の摂取量を増やす必要があります。」

年齢を重ねるにつれて、タンパク質の必要量も増加する可能性があります。これは、タンパク質が加齢に伴う筋肉量と筋力の自然な低下を防ぐのに役立つためです。