減量プラン
減量プラン
ケトジェニックダイエットは、脂肪が多く、タンパク質が中程度、炭水化物が非常に少ないため、体は限られた食料しか手に入らない時期と似たような行動をとります。このダイエットは、約 65% ～ 80% が脂肪、炭水化物、タンパク質で構成され、残りが摂取量となります。
食事の間、断食中、飢餓中、激しい運動中など、血糖値が下がると、脂肪組織から脂肪酸が放出され、ほとんどの細胞が燃料源として利用できるようになります（脂肪酸を取り込めない脳細胞を除く）。肝臓では、一部の脂肪酸が「ケトン体」に形成されます。アセト酢酸はさらに代謝されて、β-ヒドロキシ酪酸とアセトンになります。ケトン体は、脳を含む組織でエネルギー源として利用できます。
- 1.温かい飲み物で一日を始めましょう
一般に信じられていることとは反対に、朝食は一日で最も重要な食事ではありません。アーユルヴェーダ医学の健康のための指針の 1 つは、朝に温かい飲み物を飲むことです。1 日の始まりは、ケト カプチーノまたはホット ケトン シェイクを 1 杯か 2 杯飲んでください。この断続的な断食戦略を実行することは、体を脂肪燃焼ゾーンに導き、その状態を維持するのに優れた方法です。
- もっと水を飲みましょう
減量プランを開始すると、エネルギーを得るために体脂肪を燃焼し始めます。脂肪には、呼吸する空気、飲んだ水、食べた食べ物を通して体がさらされた多くの毒素が含まれています。体重 1 ポンドあたり 1/2 ～ 1 オンスの水を飲んで、体から毒素を排出するようにしてください。低炭水化物/高脂肪 (LCHF) ライフスタイルでは脱水症状になりやすいので、十分な水を飲んでください。
- レッドラインを超えないでください
間食はしないでください。食事は前もって準備しておいてください。お腹が空いたら、脂肪分の多い食事を摂ってください。
ソフトドリンク、スポーツドリンク、フルーツジュース、ベリー類を除くほとんどの果物など、甘い食べ物や飲み物は食べないでください。ただし、炭水化物の摂取量を忘れないようにしてください。
パン、パスタ、シリアルなどの精製炭水化物は避けてください。精製炭水化物は体内でほぼ即座に糖に変換されます。
ナッツや種子には注意してください。ナッツや種子は脂肪とタンパク質の優れた供給源ですが、炭水化物も豊富に含まれています。2、3 つかみ食べるのは簡単ですが、これは 4 ～ 5 食分に相当します。つまり、1 日の炭水化物の制限 20g を超えていることになります (総炭水化物グラムから総繊維グラムを差し引いて計算される純炭水化物を使用しても、純炭水化物になります)。
サッカリン、アスパルテーム（イコール）、スクラロース（スプレンダ）などの化学人工甘味料は避け、代わりにグルコースを選んでください。より良い選択肢については、 https://llsupplement.com/blogs/cordyceps-as-an-herbal-drugをご覧ください。
体は肝臓の脂肪をエネルギー源としてケトンに変換します。脂肪をケトンに変換するには、肝臓に十分な塩分が必要です。多くのケトーシスの専門家は、1日4～5グラムの塩分を推奨しています。加工食品を食べるのをやめると、塩入れだけでこれだけの量の塩分を摂取するのはほぼ不可能です。サプリメントとして、KetoSaltと微量ミネラルの使用をお勧めします。
- 5.健康的な脂肪を増やす
ケトジェニックダイエットは、単に低炭水化物ダイエットではなく、低炭水化物、高脂肪（LCHF）ダイエットです。
この食事療法は、体を栄養ケトーシス状態にすることを目指しています。これを実現するために、私たちは 80/15/5 という典型的なケトジェニック マクロ栄養素比率の範囲内で活動します。つまり、1 日のカロリーの 80% は脂肪から、15% はタンパク質から、そして炭水化物はわずか 5% (またはそれ以下) になります。
良質な脂肪: ココナッツオイル、MCT オイル、アボカドとアボカドオイル、牧草飼育バター、高脂肪牛肉、鶏肉、オリーブ、チーズ、サワークリーム、クリーム、ナッツバター、ダークチョコレート (少なくとも 78% のカカオ)、ケトンシェイク、ケトカプチーノ。
悪い脂肪: マーガリン、水素添加油および部分水素添加油、植物油 (コーン油、キャノーラ油など)
良いタンパク質：高脂肪の牛肉、鶏肉、悪いタンパク質：加工肉やデリ肉、豆腐
タンパク質：豆類は必ず純炭水化物を数えてください
良質な炭水化物：野菜（地上で栽培）
悪い炭水化物: すべてのジャンクフードとキャンディー、砂糖、ダイエットソフトドリンクを含むソフトドリンク、フルーツジュース、パスタ、地中で栽培された野菜(ジャガイモ、ニンジン、ビートなど)、すべての穀物(グルテンフリーでも炭水化物です)
炭水化物：果物（ベリー類はたまにご褒美）
覚えておいてください... 炭水化物を 1 日あたり 20 g 未満に抑える必要があり、炭水化物の主な供給源は野菜になります。
- 6.毎日血糖値を検査する
血中ケトンが 0.5 ～ 3.0 ミリモルの間であれば、ケトンに適応している (ケトンを主なエネルギー源として使用している) ことがわかります。これが最適な値であり、高いほど良いというわけではありませんが、この範囲内に収まればよいのです。血中ケトンをチェックする最良の方法は、血中ケトン モニターを使用することです。残念ながら、ケトン テスト ストリップは高価です。2 番目に良い方法は、血糖値を検査することです。原則として、血中ケトンと血糖値は反比例関係にあり、血糖値が低いほど、血中ケトン値は高くなります。
初心者：息切れせずに誰かと会話できるペースで歩くことから始めましょう。ヨガも体を動かすのに最適な方法です。
体がケトーシス状態に移行するには、炭水化物の摂取量が 1 日あたり 50 g 未満の純炭水化物である必要があります。人によっては、これより多い炭水化物量で軽度のケトーシス状態に達する場合があります。他の人は、最初はそれより低くする必要があるかもしれません。たとえば、太りすぎの人やメタボリック シンドロームの人は、1 日あたり 20 g 未満に減らす必要がある場合があります。純炭水化物とは、炭水化物から繊維を引いた量です。
ヨーロッパでは、食品ラベルには通常、純炭水化物が表示されますが、米国ではラベルに総炭水化物が表示されます。純炭水化物は（繊維 - 総炭水化物）です。炭水化物は主に野菜、ナッツ/種子から摂取し、ベリーなどの果物を少量摂取する必要があります。
摂取できる健康的な脂肪の量に制限はありませんが、ケトーシスに達すると食欲は減少します。ケトーシスを維持するには、脂肪をたっぷり摂取することが不可欠です。オリーブ オイル、ココナッツ オイル、MCT オイルなどのフルーツ オイルは、自由に摂取できます。ナッツ、種子、野生の油分の多い魚、卵も健康的な脂肪の供給源となります。
脂肪恐怖症の人は、食事中の脂肪を増やさずに炭水化物を減らすことがあります。しかし、低炭水化物/低脂肪の食事では、持続的なケトーシスは達成されません。逆に、炭水化物を制限せずに高脂肪の食事をすると、体重増加やその他の健康上の問題につながる可能性があるので注意してください。
中鎖脂肪酸トリグリセリド (MCT) オイルは、ケトン食でよく使用されます。MCT は、肝臓でケトン体に迅速かつ容易に変換される典型的な脂肪です。ココナッツ オイルは、カプリル酸などの中鎖脂肪酸トリグリセリドの優れた供給源ですが、より高濃度の MCT オイルも入手可能です。スプーンでそのまま食べたり、食べ物やスムージーに加えたりできます。食事に MCT オイルを加えるときは、胃腸への望ましくない副作用を避けるために、1 日 1 杯など、ゆっくりと始めるのが最善です。
食べ物に含まれるタンパク質は、体内で炭水化物に変換されます。活動レベルに応じて、体重 1 kg あたり 0.8 ～ 1.2 g のタンパク質を余分なタンパク質として排除する必要があります (非常に活動的な人や、週のほとんどの日に激しい運動やウェイト トレーニングを行う人の場合は、さらに高いレベルが必要です)。
40歳以上の女性のための減量のヒント
達成可能な目標を設定する
SMART 目標を設定すると、減量目標を達成できると同時に、成功への準備も整います。
SMART 目標は、具体的、測定可能、達成可能、関連性があり、期限が定められている必要があります。目標達成の責任を負わせ、目標を達成するための計画を立てる必要があります。
たとえば、単に 10 ポンド減量するという目標を設定するのではなく、食事日記をつけ、週に 3 回ジムに通い、毎食に野菜を 1 皿追加することで、3 か月で 10 ポンド減量するという目標を設定します。
結論
体をケトーシス状態にすることは、上記の計画に従って体を適切な状態に保つための確実な方法であり、余分な体重を簡単に健康的に減らすことができます。詳しいガイダンスについては、https: //llsupplement.com/blogs/cordyceps-as-an-herbal-drug をご覧ください。
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