1か月で少なくとも3〜4kg痩せるための4つの簡単なルール

1か月で少なくとも3〜4kg痩せるための4つの簡単なルール

1. 1200キロカロリーの食事を続ける

– 1 日に 3 回の大きな食事ではなく、バランスの取れた食事を 6 回に分けて摂りましょう。これにより代謝が促進され、体重減少に役立ちます。

- 1 日の理想的なカロリーの内訳は次のようになります。

–早朝 – 90 カロリー–砂糖とアーモンドなしの紅茶 / オート麦ビスケット 2 枚。

–朝食 – 300 カロリー - 必然的に 1 日で最も重要な食事であり、正しく摂取すれば減量に役立ちます。健康的な選択肢としては、優れたタンパク質源として誰もが知っている卵 2 個、100% 全粒粉パン 1 切れ、パニール チャパティ ロール、フルーツ スムージー、オート麦、ベサン、またはムング ダル チラなどがあります。

–午前中のおやつ – 50カロリー – 梨、グアバ、メロン、ナッツ、もやしなどの果物

–昼食 - 350 カロリー - バランスの取れた食事にしましょう。ロティ 1 枚、玄米 1 カップ、野菜/鶏肉/魚の小鉢 1 杯、ダル 1 杯、ヨーグルトの小鉢 1 杯、サラダたっぷり

–夕方のおやつ - 60 カロリー - スープ 1 杯 / バターミルク / 低カロリーのフルーツ、ナッツ、アーモンド、もやし

–夕食 - 350 カロリー - ロティ 1 枚、スープ 1 杯、サラダ、ダル / 魚 / チキンの小鉢 1 杯。

–この 1200 カロリーのダイエット プランでは、指定されたカロリーを高カロリーの食品から摂取しない限り、常に望ましい結果が得られます。

- 新鮮な果物や野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品などの加工されていない食品を摂取してください。

- 揚げ物、ジャンクフード、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜、甘いお菓子など、加工されていない食品やカロリーの高い食品は避けてください。

2. 身体活動を始める

- カロリーを燃焼するのに近道はありません。運動する必要があります。

- 1 日に少なくとも 300 カロリーを消費することを目指します。これは、ジョギング、サイクリング、ランニングなどの高強度の運動を30 ～ 45 分行うことで達成できます。

- 早歩きや水泳などの中程度の運動には、1日あたり少なくとも1時間費やすことが不可欠です。

- ジムで運動する場合、クロストレーナー/エリプティカルトレーナーは上半身と下半身の両方に優れたトレーニングテクニックであり、カロリーを燃焼するだけでなく、筋肉の構築にも役立ちます。

–ジムで 45 分間運動すると、1 日あたり 300 ～ 600 カロリーの必要カロリーを消費できます。

- 減量プログラムにヨガを取り入れることも、効果的な体重管理ツールになります。1 時間のヨガ セッションで、250 ～ 300 カロリーを消費できます。

– 効果的な減量には、毎日 30 ～ 45 分の中程度の強度の運動と、少なくとも週 2 日の筋力トレーニングが理想的です。

3. 塩分と砂糖を減らす

- 塩分と砂糖の過剰摂取はどちらも体重増加につながります。

- 1日に2400mg（小さじ1杯）を超える塩分を摂取すると、水分として体内に保持され、体重増加につながります。

-塩分の多いスナック、チップス、スープは避けてください。缶入り飲料は塩分が非常に多いので避けてください。また、血圧の上昇にもつながります。

– 砂糖にはカロリーが含まれておらず、体内に脂肪として蓄積されます。また、体内の血糖値を急上昇させ、食べ物のエネルギーを脂肪細胞に蓄積します。すべての料理の砂糖を天然または人工甘味料に置き換えてください。

–炭酸飲料やパッケージ入りジュースなど、甘い飲み物は避けてください。キャンディー、ジャム、クッキー、ケチャップ、フレーバーヨーグルト、アイスクリームも砂糖を多く含んでいます。パッケージ入りの製品を選ぶ前にラベルを読み、砂糖の入ったものは避けてください。

4. 水分補給をしましょう

- 喉の渇きと空腹を混同しがちです。そのため、空腹を感じたらまず水を飲みましょう。

- 代謝を高めるには、毎日少なくとも 8 ～ 10 杯の水を飲む必要があります。

-その他の減量を促進する飲み物としては、緑茶、フルーツスムージー（タンパク質が豊富で満腹感が長続きします）、野菜ジュース、無脂肪牛乳などがあります。