体重を減らすには、ウェイトトレーニングの前か後に有酸素運動をするべきでしょうか?

大論争：有酸素運動とウェイトトレーニングのどちらを先に行うべきか？

1. 有酸素運動はウェイトトレーニングの前と後、どちらで行う方が良いですか?

それは場合によります。エネルギーには限りがあるため、主なフィットネス目標に最も効果のあるトレーニングを優先する必要があります。なぜでしょうか? 体力に余裕があれば、より良いフォーム、より多くの反復、より速いペース、より長い距離のカバーなど、最高のパフォーマンスを発揮できます。

分解すると次のようになります:

• 持久力をつけたいなら、ウェイトトレーニングの前に有酸素運動をしましょう。
• 体重を減らしたいなら、ウェイトトレーニングの後に有酸素運動をしましょう。
• 強くなりたいなら、ウェイトトレーニングの後に有酸素運動をしましょう。
• 全般的な体力をつけたいなら、ウェイトトレーニングの後に有酸素運動をしましょう。

なぜ筋力トレーニングに重点を置くのでしょうか? 有酸素運動を先に行うと、筋力トレーニング中のエネルギー レベルとパフォーマンスが低下する可能性があります。重い荷物を持ち上げるには、身体に高いレベルのパフォーマンスが要求されるため、パフォーマンスが低下し、怪我のリスクが高まります。最初に持ち上げることで、各反復を安全かつ効果的に実行するための精神的および肉体的エネルギーがすべて確保されます。

2. ウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行うタイミング

ウォーミングアップ

筋力トレーニングでも有酸素運動でも、運動する前に筋肉の血流と可動域を広げることが重要です。理想的には、ウォームアップには軽い有酸素運動とダイナミックストレッチ、そして運動中に使用する予定の可動域を模倣したエクササイズを含める必要があります。

有酸素運動マシンで縄跳びをしたり、マウンテン クライマーやジャンピング ジャックなどの自重運動を続ける場合でも、5 ～ 10 分かけてゆっくりと心拍数を上げることを目指します。ただし、強度は低く抑えてください。ウォーミング アップ中に有酸素運動をやりすぎると、残りのトレーニングの前にエネルギーとパフォーマンスが消耗してしまいます。

持久力を高める

トライアスロンやマラソンなどの大きな持久力競技に向けてトレーニングしている場合は、有酸素運動を最優先にしてください。セッションを 2 回行う場合は、最初に有酸素運動を行って心肺持久力を高め、その後、軽い高反復筋力トレーニングでワークアウトを仕上げて、筋肉の持久力を高めます。

デッドリフトの記録更新やトルコ式ゲットアップのフォームの習得など、筋力強化に関連する目標がある場合は、低強度の有酸素運動の日のために残しておいてください。有酸素運動の前に重いものを持ち上げると、有酸素運動中のエネルギー消費とパフォーマンスが低下する可能性があります。また、高強度の有酸素運動の後に重い筋力トレーニングを重ねると、すでに疲労している筋肉に負荷がかかり、動きの質が低下し、怪我のリスクが高まります。2 倍にする必要がある場合は、高強度の有酸素運動と筋力トレーニングを少なくとも 6 時間離すようにしてください。

3. 有酸素運動の前にウェイトトレーニングを行うタイミング

筋肉をつける

筋力をつけたいなら、ウェイトトレーニングの後に有酸素運動をしましょう。なぜかって？ リフティングは難しいからです。筋肉をつけるには、1 回の最大重量の 65 ～ 85 % 以上の重量を持ち上げる必要があります。正しいフォームで重い荷物を動かすには、体力と精神力をすべて使う必要があります。

科学もこれに同意しています。研究者が筋力トレーニングのみと、ランニングやサイクリングの後に筋力トレーニングを行った場合を比較したところ、ウェイトリフティングセッションの前に有酸素運動を行うと、筋力トレーニング中に参加者がこなすことのできる反復回数が減ることが分かりました。また、ピーク時のパフォーマンスと速度も低下しました。

体重を減らす

減量といえば、有酸素運動が注目されます。有酸素運動は筋力トレーニングよりも多くのカロリーを消費し、どちらかを選ばなければならない場合、有酸素運動は筋力トレーニングよりも体重全体を減らすのに効果的です。意外なことに、まずはウェイトトレーニングをしましょう。

有酸素運動はカロリーを燃焼して体重を減らすのに最適ですが、カロリー不足の場合は筋肉量も消費してしまいます。筋肉量が多いほど、安静時の代謝率、つまり安静時に 1 日を通して体が燃焼するカロリー量が高くなります。言い換えると、筋肉は代謝を活発に保つので、筋肉は維持したいということです。